おうちで始めるボクササイズ!ストレス解消にも◎

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「運動不足を解消したい!」「ストレス発散したい!」そんな方におすすめなのが、**ボクササイズ(ボクシング+エクササイズ)**です。

ジムに行かなくても、自宅で簡単に始められて、楽しく全身を動かせるのが魅力。今回は、初心者でもできるおうちボクササイズの基本と効果的なトレーニング方法をご紹介します!


1. ボクササイズの効果とは?

ボクササイズは、ボクシングの動きを取り入れた有酸素運動。運動不足解消やダイエットだけでなく、メンタルにも良い影響を与えます。

脂肪燃焼効果 → 有酸素運動+筋トレで消費カロリーUP! ✅ 全身シェイプアップ → 腕・肩・お腹・脚をバランスよく鍛えられる! ✅ ストレス発散 → パンチを打つ動きでスカッと気分転換! ✅ 体幹強化&姿勢改善 → バランスを意識することで姿勢が良くなる!

💡 ボクササイズは1回30分で約300kcal消費!


2. おうちボクササイズに必要なもの

自宅で始めるなら、特別な道具は不要!

🏠 準備するもの

  • 動きやすい服装(Tシャツ・スウェットなど)
  • スニーカー(滑りにくい床なら裸足でもOK)
  • ヨガマット(床の衝撃を和らげる)
  • タオル&水(汗をかくので水分補給を忘れずに)

💡 さらに本格的にやりたいなら…

  • シャドーボクシング用のグローブ(パンチに負荷をかける)
  • パンチングミットやサンドバッグ(より実践的に)

3. 基本のボクササイズ動作

初心者でも簡単にできる基本の動きを紹介!

① 構え(ファイティングポーズ)

  1. 足を肩幅よりやや狭めに開き、左足を半歩前に出す(右利きの場合)。
  2. 軽く膝を曲げ、拳を顔の前に構える。
  3. 背筋を伸ばし、つま先に軽く体重を乗せる。

💡 ポイント:常にリラックスし、肩の力を抜く!


② 基本のパンチ4種

🥊 ジャブ(Jab)(素早く前に伸ばすパンチ)

  1. 前に出している手(左手)で素早く前にパンチ。
  2. 打ったらすぐに元の位置に戻す。

🥊 ストレート(Straight)(強くまっすぐ打つパンチ)

  1. 後ろの手(右手)で、体をひねりながらパンチ。
  2. 腰を回転させ、体重を乗せて打つ。

🥊 フック(Hook)(横から打ち込むパンチ)

  1. 前の手(左手)を横から曲線的に振るように打つ。
  2. 肘を90度に曲げ、体をひねる。

🥊 アッパー(Uppercut)(下から突き上げるパンチ)

  1. ひざを軽く曲げ、下から上に向かってパンチ。
  2. 相手のあごを狙うイメージで。

💡 ポイント:パンチを打った後は、すぐに構えに戻る!


4. 初心者向け!10分間ボクササイズメニュー

まずは、1日10分からスタート!

🔥 10分間のボクササイズ(1セット)

  1. ウォーミングアップ(2分)
    • 軽くジョギングor足踏み
    • 肩回し&ストレッチ
  2. シャドーボクシング(5分)
    • ジャブ × 20回
    • ストレート × 20回
    • ジャブ+ストレート(ワンツー)× 10回
    • フック × 10回(左右)
    • アッパー × 10回(左右)
  3. スクワット&ニーアップ(2分)
    • スクワット × 15回
    • その場で膝上げ × 30秒
  4. クールダウン(1分)
    • 深呼吸&ストレッチ

💡 余裕があれば2~3セット繰り返すと、より効果的!


5. 継続するためのコツ

ボクササイズは続けることが大事!

音楽をかけながら楽しむ(ノリの良い曲でテンションUP!) ✅ 好きなYouTube動画を見ながらやる(初心者向けレッスンも多数) ✅ 目標を決める(「1週間で3回やる」など) ✅ 家族や友人と一緒に挑戦する(励まし合えると続きやすい)


まとめ:おうちボクササイズで楽しく運動しよう!

🏠 ボクササイズは、家で気軽にできる全身運動! 🔥 脂肪燃焼&ストレス発散に効果的! 🥊 基本のパンチ4種を覚えて、楽しくシェイプアップ!1日10分でもOK!まずは無理なくスタート!

運動不足やストレスを感じている方は、ぜひおうちボクササイズを始めてみましょう!気軽に続けて、健康的な体を目指してくださいね♪

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